武术

如何在搏击运动中避免受伤?

来源:搜狐网  发布日期:2020-01-09 10:52

搏击运动作为强对抗、高风险的竞技项目,在训练和实战中存在着诸多不确定的安全隐患,因此,无论在训练教学的计划制定、训练实施、课后讲评中都要把风险评估列入其中。安全放在首位,教员、学员都要充分认识到搏击科目存在的风险,认真对待每一次训练课、每一个技术练习、每一次实战对抗等等。——编者按

搏击项目是强对抗性的运动项目,需要充分的思想准备、充沛的体能、娴熟的技术和灵活的战术安排等综合运用。同时,搏击项目更具有非常大的危险性,如果对搏击训练准备不足,极易形成运动损伤。因此,只有科学、合理地安排好搏击训练,才能避免和减少搏击训练中的运动损伤。

一、运动损伤的含义及分类

运动损伤是指在运动过程中发生的各种损伤,通常分为急性损伤和慢性损伤。在搏击项目中比较常见的损伤大致有以下几种:

1. 脑震荡:头部受外力打击或碰撞到坚硬物体,表现为短暂性昏迷、近事遗忘以及头痛、恶心和呕吐等症状。

2. 骨折:通常有鼻骨、指骨、腕骨、肋骨、腓骨、跖骨等部位,感觉疼痛、肿胀、功能障碍等。

3. 脱臼:主要包括肩关节、肘关节等,感觉疼痛、肿胀、功能障碍等。

4. 挫伤、拉伤:主要是肌肉、皮下软组织等的损伤。

5. 扭伤:主要是腰、踝、膝、肩、腕、肘、髋等关节、韧带出现疼痛、肿胀和关节活动受限等。

6. 外伤出血:如头部、面部、躯干、四肢等部位。

7. 内脏损伤:如心脏、胃部、肝部、肾部等受到重击等产生的疼痛、痉挛、休克、昏迷等。

8. 骨骼、肌肉、关节等部位的慢性损伤等。

造成运动损伤的原因:

1. 训练思想不端正,重视程度不够,注意力不集中;

2. 运动前不做准备活动或准备活动不充分,缺乏适应环境的训练;

3. 训练教学组织不规范,控制不严格;

4. 训练教学不科学,技术不规范,动作不正确;

5. 学员身体素质差,能力不足,缺乏自我保护的意识和能力;

6. 课后缺失整理及拉伸运动,学员身体得不到恢复的时机。

二、针对上述情况的改进措施

1. 搏击运动作为强对抗、高风险的竞技项目,在训练和实战中存在着诸多不确定的安全隐患,因此,无论在训练教学的计划制定、训练实施、课后讲评中都要把风险评估列入其中。安全放在首位,教员、学员都要充分认识到搏击科目存在的风险,认真对待每一次训练课、每一个技术练习、每一次实战对抗等等。同时,教员在课上对学员的注意力的集中和神经的专注都要进行检测和考量,确保每一个环节“从内向外练,从看不见的部位向看得见的部位练——即从思想向四肢练,从神经向肌肉练”,无时无刻都要把思想和神经训练放在训练的首位。认清思想、集中注意力是减少运动损伤的首要前提。

2. 准备活动要充分。在实际工作中,我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此,在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,克服机体机能活动的生理惰性,为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时可以提高关节韧带的机能,增强韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时,既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开,同时也要注意各个小关节的活动。准备活动一般可以进行量化要求:

(1)准备活动应按照一定顺序进行,而不能无规律的进行。一般是按照关节顺序或者由躯干到四肢的顺序进行。

(2)准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定,一般10分钟到30分钟左右。训练量应占到整堂训练课20%---40%左右,强度应该在50%以上。也可根据具体情况稍作调整。例如:气温较低时,准备活动的时间也适当长一些,量可大一些;气温较高时,时间可短一些,量可小一些。

(3)准备活动一般分为一般性活动、专项准备活动。具体的技术动作有:

A. 按照关节的顺序进行动态拉伸:颈部关节、肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节所附着的肌肉和韧带。

B. 身体的各种伸展、屈曲、收缩、跳跃,各种振臂、旋转动作,各种步法组合等。

C.针对专项内容进行的专项准备活动:各种踢腿、滚翻、爬行、空击练习、技术配合、条件对抗练习,各种体能练习前的徒手练习等,针对功能系统的有氧和无氧的练习等。

3. 教员或教练一定要有对整堂训练课严格的掌控能力。必须具备明确的训练教学计划,严格的训练教学纪律,制式的训练教学模式,规范的训练教学流程。使整堂训练课在有序、可控的空间和时间内进行。教员要充分把握学员的思想,训练的节奏、频率、训练量和强度的搭配,技术练习和体能练习的结构等环节。每个层面、每个细节都要做到熟练掌握,才能收到良好的效果,减少运动损伤的发生。

4. 教员对课目的安排,技术的传授必须做到合理性和科学性,这是避免和减少运动损伤的重要环节。教员应具备一定的理论知识和教学经验,了解人体解剖学、运动训练学、运动生物力学等基础学科,了解训练周期的规律等。

(1)训练课按照准备活动、正课内容、体能练习、整理牵拉的流程进行教学安排,并认真安排好各个阶段的训练强度和训练量的配比,各项练习紧紧围绕着正课内容展开,分清主次,突出重点。

(2)技术练习中要求科学、规范讲解每一个动作细节,根据人体解剖学、力学、训练学的要求,细致、准确的理清主动肌、被动肌的关系,向心力、离心力的联系,重心、力度、距离的规律运用,各种技术方法的灵活掌握等。

5. 加强体能训练,提高基本身体素质和专项素质练习,并把提高体能训练当做贯穿一生的运动来重视和坚持。

(1)提高基本身体素质,全面发展力量、速度、柔韧、灵敏、耐力5项基本素质,同时更应协同发展平衡、协调、局部肌肉耐力、心血管有氧供能能力和耐力、快速反应能力等身体素质,并按照科学的规律逐步提高,协同发展。例如:力量素质作为重要的基础素质,在练习中注意训练的协同性,即主动肌与被动肌一定要同步练习,不能训练失衡,练习推,必要练习拉;练习屈,必要练习伸等。同时,力量练习必须配合拉伸练习,张驰结合,松紧适度;最后,提高能力必须各种素质结合在一起进行练习,即综合练习的效果永远超过单一练习的效果。

(2)在具备一定的基本素质基础上,加强专项素质的练习。例如在进行搏击实战对抗时,必须做好前期的基本技术练习、靶位、沙包的功力练习、两人对抗的模拟练习、两人的条件对抗练习、大强度的无氧练习等训练。在了解对抗规则,穿戴完备的护具,医疗保障就位的情况下才能进行实战对抗练习。必须按照循序渐进的规律进行,不能操之过急,否则极易产生运动损伤。

6. 重视技术练习、实战对抗、体能练习之后的整理和拉伸环节,它是恢复疲劳和减少损伤的重要手段。恢复整理运动是训练课必不可少的内容,约占训练课的20%左右,时间20---40分钟左右,一般包括两方面内容:整理运动和拉伸运动。

整理运动一般是在正课之后根据训练内容降低训练强度至40%左右,降低训练速度、频率,放松的重复训练课的内容,或者以慢跑、滚翻做整理练习。

拉伸运动是最好的恢复和治疗的手段,通常课后以静态拉伸为主,时间为每个肌群拉伸10至30秒左右,一般1---3组,时间约30分钟左右,效果以产生拉伸感到胀痛或酸痛感消退为宜。

7. 加强训练和竞赛中的保护装具的配备。在日常的训练中,养成穿戴搏击护具和防护用具(护膝、护踝、护腕等)的习惯,如果需要,还可穿戴厚大的训练专用护具,在能力提高的基础上,逐步减轻、减少护具的使用。在开展新的搏击技术训练时,还要升级和增加护具的使用,如头盔的加厚、分指手套的加厚等。同时,注意对力量等器械的使用和检查,防止由于器械的故障产生运动损伤。

了解搏击项目的本质特点,认清运动损伤产生的原因和机理,把二者的共性有机结合,科学指导教学、训练,才能最低限度避免和减少搏击训练中的损伤发生,保证受训者在良性的训练氛围中提高和进步。

文章原标题:如何避免和减少搏击训练中的运动损伤

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